Die Boxatmung, auch als Quadratatmung oder 4-4-4-4-Atmung bekannt, ist eine strukturierte Atemtechnik. Ihr gleichmäßiger Rhythmus beim Ein- und Ausatmen sowie beim Atemanhalten führt zu einem beruhigten Herzschlag und einem fokussierten Geisteszustand. Sie erweist sich besonders in stressigen Situationen als wirksam, um schnell Entspannung zu erlangen.
Allgemeine Einteilung
Die Boxatmung ist eine Atemtechnik, die für ihre sofortige beruhigende Wirkung auf Körper und Geist geschätzt wird und in verschiedenen Berufsfeldern eingesetzt wird, um Stress und Spannungen zu bewältigen.
Beschreibung
Diese Atemübung zeichnet sich durch einen gleichmäßigen Atemrhythmus aus, bei dem das Einatmen, Anhalten des Atems und das Ausatmen jeweils vier Sekunden dauern. Die Technik wird so genannt, weil die einzelnen Atemschritte eine vierseitige Schachtel – Box – bilden.
Jede Seite steht dabei für einen Schritt, der jeweils 4 Sekunden dauert. Sie hilft besonders, den Atemrhythmus zu kontrollieren und zu normalisieren.
Dies suggeriert dem Hirn eine entspannte Situation – der Körper kann nicht anders, als sich zu entspannen. Die Konzentration verbessert und der Geist beruhigt sich. Durch regelmäßige Anwendung kann der Körper lernen, auf dieses Atemmuster schnell zu reagieren, was das zentrale Nervensystem beruhigt und den Stresshormonspiegel schnell senkt.
Vorteile auf den Punkt gebracht
- Sehr einfach zu merken.
- Sehr leicht in fast alle Lebenssituationen zu integrieren, die Ruhe und Fokus benötigen.
- Ideal für akute Momente, die Stress, Panik oder Angst auslösen.
- Bei der Ausführung unsichtbar für dein Umfeld
Therapeutische Perspektive auf die Boxatmung
Aus osteopathischer Sicht kann die Boxatmung durch die Regulierung des Atemrhythmus und die Förderung einer tiefen Atmung das vegetative Nervensystem zur Beruhigung stimulieren. So verleiht sie dem Zentralen Nervensystem Fokus und Gelassenheit. Auf körperlicher Ebene entsteht dadurch eine Entspannung.
Wirkungen auf den Punkt gebracht
- In Momenten der Panik die Wiedererlangung der körperlichen und mentalen Kontrolle
- Wirkt Hyperventilation entgegen und versorgt den Körper in Stressmomenten optimal mit Sauerstoff
- beruhigt den Herzschlag
- senkt den Blutdruck
- Ideal für den Zahnarztbesuch – die Schmerzwahrnehmung sinkt
Anleitung zur Boxatmung
Wähle eine bequeme Sitz- oder Liegeposition. Beginne mit einigen natürlichen Atemzügen, um dich auf die Technik vorzubereiten und deine Achtsamkeit auf die Atmung zu lenken.
- Atme vier Sekunden lang tief durch die Nase ein,
- halte den Atem für vier Sekunden,
- atme vier Sekunden lang durch die Nase aus und
- halte erneut für vier Sekunden den Atem an.
Wiederhole diese Sequenz zu Übungszwecken etwa zehnmal. So bist du nach 2-3 Minuten mit der Einheit fertig. Achte darauf, den Atemrhythmus nicht zu forcieren, sondern dich allmählich an die Dauer der Atemphasen zu gewöhnen.
Wenn du in dieser Atemtechnik geübt bist und dich in einer Ernstsituation befindest, wird dein Körper schon nach wenigen Atemzügen positiv reagieren. Dies liegt daran, dass er durch das Training schneller in den Entspannungsmodus schaltet.
Bereits 5 Minuten tägliche Übung in der Boxatmung verbessern laut Studie aus 2023 den allgemeinen mentalen Zustand – sogar effektiver als Meditation.1
Hinweise
Obwohl die Boxatmung eine effektive Methode zur Stressbewältigung ist, solltest du bei gesundheitlichen Beschwerden oder Schwangerschaft vorher einen Fachmann konsultieren. Verwende die Technik bewusst und höre auf deinen Körper, um Überanstrengung zu vermeiden.
Eine verwandte Atemtechnik ist die 4-7-8-Atmung.
Studien
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