Selbsttest gesunde Atmung

„Halt mal die Luft an!“, „Durchatmen, Krönchen richten, weitermachen“, „da krieg ich Schnappatmung“: Es gibt unzählige Redewendungen rund um unsere wichtigste Lebensquelle, die Atmung. Und das aus gutem Grund: Während eine tiefe, bewusste Atmung uns beruhigt, kann eine flache, schnelle Atmung uns antreiben. Beides ist wichtig, vor allem im Gleichgewicht. Aber was, wenn dieses Gleichgewicht einer gesunden Atmung gestört wird?

In diesem Artikel beleuchten wir die Chancen bewusster und Risiken gestörter Atmung. Dafür nennen wir Dir die vier zentralen Merkmale für eine gesunde Atmung und wie Du im Selbsttest an Dir überprüfen kannst, ob mit Deiner Atmung alles in Ordnung ist.

Diese vier messbaren Indikatoren sind Tempo, Amplitude, Rhythmus und Atemrichtung. 

Tempo / Geschwindigkeit (Atemfrequenz)

Das Tempo hat Einfluss auf das vegetative Nervensystem und den CO2-Gehalt im Blut. Eine normale Atmung bei Erwachsenen umfasst 12-18 Atemzüge pro Minute gemessen im Ruhezustand. Bei körperlicher Aktivität nimmt die Frequenz entsprechend zu. Problematisch wird es, wenn die Atemfrequenz im Liegen und in Ruhe oberhalb von 18 Atemzügen pro Minute liegt. Das könnte sonst ein Hinweis auf eine Reaktive Eigensabotage sein (Trommelfeueratmung).

Selbsttest Atemfrequenz

Ermittle die Anzahl Deiner Atemzüge pro Minute. Dazu zähle 15 Sekunden lang Deine Atemzüge und multipliziere die Zahl mit vier. Liegt das Ergebnis zwischen 12 und 18? Prima.

Falls Du fürchtest, dass Du das Ergebnis verfälschst, kannst Du eine andere Person bitten, Deine Atmung heimlich mitzuzählen. Neben der passenden Anzahl pro Minute sollte Dein Test ergeben, dass Deine Atmung Dich nicht stört, sondern Du sie als rund und angenehm wahrnimmst.

Amplitude (Ausdehnung des Atems in Brust und Bauch)

Für eine runde, gesunde Atmung ist wichtig, dass wir den uns zur Verfügung stehenden Atemraum maximal ausnutzen können. Das sind der Bauch- und Brustraum – wann wir wo wie atmen, ist abhängig von der Situation und Position.

Im Stehen

Im Stehen bewegen wir beim Atmen mehr den Brustkorb. Atmung zeichnet sich dadurch aus, dass der Brustkorb sich gut hebt und senkt. Dabei heben sich das Brustbein und die obere Rippen nach vorne und oben; die untersten Rippen bewegen sich seitlich nach außen.

Selbsttest Brustatmung (Bewegung unterer Brustkorb)

Lege Dir die Hände seitlich am Brustkorb an die unteren Rippen. Beim Einatmen sollten sich Deine Hände seitlich voneinander entfernen und ausdehnen, beim Ausatmen wieder aneinander annähern.

Selbsttest Brustatmung (Bewegung oberer Brustkorb)

Lege deine Hände beidseitig vorne auf die Brust. Deine beiden Mittelfinger berühren sich an der Spitze, wenn Du ausgeatmet hast, und liegen ungefähr auf Höhe der Brustwarzen oder etwas darüber. Beim tiefen Einatmen sollten sich Deine Mittelfinger voneinander entfernen und nicht mehr berühren. Der obere Brustkorb bewegt sich also mehr nach vorne und leicht seitlich.

In der Osteopathie nennen wir die Bewegung der unteren Rippen „Korbhenkelbewegung“, die sich wie der Drahtbügel eines Wassereimers beim Anheben in einem halben Bogen nach oben drehen. Die Bewegung der oberen Rippen bezeichnen wir als Pumpenschwengelbewegung.

Im Liegen

Im Liegen nimmt die Bewegung im Brustkorb deutlich ab, gleichzeitig nimmt die Bauchatmung deutlich zu. In der Regel passiert es automatisch, dass der Bauch sich deutlicher hebt und senkt. Deswegen gilt die Bauchatmung auch als Ruheatmung. Sie ist wichtig für den gesamten Erholungsprozess während des Schlafes.

Selbsttest Bauchatmung

Lege Dir die Hände auf den Bauch, die Mittelfinger kommen auf Bauchnabelhöhe zusammen. Beim tiefen Einatmen sollte sich der Bauch gut heben und die Bewegung bis Schambein spürbar sein – es ist der erste Knochen vom Becken nach dem weichen Bauch.

Die Bewegung des oberen Brustkorbes sollte im Liegen weniger spürbar sein als im Stehen.

Rhythmus (Fluss und Balance)

Wir unterscheiden zwischen verschiedenen Rhythmen bzw. Formen der Atmung. Sie beschreiben den Fluss der Luft, die Bewegung der Lunge oder den Ablauf.

• Die neutrale Atmung:
  ich atme genauso lange ein wie aus. Würde man Ein- und Ausatmen zusammen betrachtet zeichnen, wäre sie eiförmig.

• Die stockende Atmung:
  Idealerweise empfinden wir unseren Atem als rund und stimmig. Es geht hierbei weniger um die Länge der Ein- und Ausatmung, als vielmehr um den Übergang zwischen Ein- und Ausatmung. Die Atmung muss sich an das tägliche Leben und die aktuelle Tätigkeit (Treppensteigen) anpassen können, wo sich u.a. die Frequenz erhöht. 

Selbsttest Atemrhythmus

Wenn ich Dich auffordern würde, Deinen Atem zu Papier zu bringen – wie würdest Du ihn zeichnen? Ein gutes Zeichen ist es, wenn Du eine runde oder ovale Form wählst – dann nimmst Du Deinen Atem eher als in sich geschlossen und harmonisch wahr.

Ungut wird es, falls Du eckige Formen zeichnest – dann verläuft Dein Atem wahrscheinlich eher zackig. Das könnte ein Indiz dafür sein, dass Du zwischendurch Atempausen machst oder Dein Zwerchfell Verspannungen aufweist.

Diese „Ecken und Zacken“ in der Atmung simulieren im Nervensystem Signale der Unsicherheit. Die innere Balance wird gestört, und das allgemeine Stresslevel steigt im Körper durch diese kleinen, aber ständig ablaufenden Erschütterungen an – eine tiefgreifende Erholung, besonders im Schlaf, wird so behindert.

(Erfahre mehr über Wirkung von (Dauer-)Stress auf die Atmung und den Körper und wie wir Stress abbauen können.)

Atemrichtung und Brustkorbbeweglichkeit

So bewegt sich der Brustkorb, wenn die Atmung ausgewogen ist

Sowohl linker als auch rechter Brustkorb macht eine symmetrische Bewegung beim Ein- und Ausatmen. Zu keiner Zeit sollen Schmerzen beim Atmen auftreten.

Selbsttest der Atemrichtung

Um Auffälligkeiten besser spüren zu können, führe diesen Test im Liegen aus. Achte darauf, dass Du entspannt liegst und Dein Schultergürtel sowie Deine Hände locker sind.

1. Lege Deine Hände beidseitig auf den Rippenbogen und schließe die Augen. Spürst du Abweichungen beim Atmen in der Symmetrie zwischen links und rechts? Hebt sich eine Seite mehr oder bewegt sich gar eine Seite nicht?
   
2. Stütze Deine Hände seitlich in die Flanken, sodass Zeige-, Mittel-, Ring- und Kleinfinger nach vorne zeigen. Der Daumen zeigt nach hinten und liegt unter der letzten spürbaren Rippe nah an der Wirbelsäule. Druck mit dem Daumen in die Tiefe in Richtung der Wirbelsäule sollte nicht sonderlich empfindlich oder schmerzhaft sein, und das Empfinden beider Seiten solltest Du als gleichmäßig wahrnehmen.

Auffälligkeiten bei diesem Test könnten auf eine funktionell gestörte Atemachse hinweisen.

So bewegt sich der Brustkorb, wenn die Atmung unstimmig ist

Mit den folgenden drei Wortschöpfungen beschreiben wir funktionell pathologische Atemachsen menschlicher Atmung. Sie irritieren durch einseitige Verspannungen des Zwerchfells mittel- und langfristig die körperliche Balance und können Blockaden von innen entstehen lassen.

• Ankeratmung
• Bogenatmung
• Diagonalatmung

Fazit

Wenn Du bei einem dieser vier Faktoren (Tempo, Amplitude, Rhythmus und Atemrichtung) eine Störung bemerkst oder vermutest, könnte das Zwerchfell bzw. das Zentralgeflecht betroffen sein. Hier kann die Methode Lockieren® helfen:

Ihre Stärke liegt darin, die grundlegendste Funktion des Körpers – die Atmung – wieder stimmig zu gestalten und Blockaden entfernen, die eine runde Atmung behindern. Das Gute: Das Vorliegen einer unrunden Atmung muss kein Hinweis auf eine ernsthafte, chronische Erkrankung sein.

Solltest Du bei Dir selbst eine Störung der Atmung gefunden haben und/oder unter wiederkehrenden / hartnäckigen Problemen leiden, die schulmedizinisch nicht geklärt werden können, könnte es sich um sogenannte funktionelle Beschwerden handeln. Da kann ein Besuch beim Osteopathen helfen, der sich ein ganzheitliches Bild macht – vor allem, wenn er sich mit der Methode Lockieren® auskennt.

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Ankündigung:

Über den nachfolgenden Link gelangst Du auf unsere Seite, auf der wir sämtliche Atemtechniken aus osteopathischer Sicht kategorisieren, Anleiten und die körperlichen und mentalen Effekte beschreiben. Es kann dir helfen, die passende Atemtechnik zu finden, die deine körperlichen Beschwerden optimal bekämpft und löst.

Hier gelangst Du zur Liste aller Atemübungen