Seitenstechen

Seitenstechen ist ein unangenehmes Gefühl, das viele von uns kennen. Es tritt oft beim Sport auf, aber auch im Alltag kann es plötzlich auftauchen. Doch was genau ist Seitenstechen und warum tritt es auf? In diesem Artikel werden wir uns mit dieser Frage beschäftigen und geben Tipps, um Seitenstechen zu vermeiden und zu lösen.

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Definition

Ein plötzlich auftretender, teils wellenartig verlaufender Schmerz, der zumeist als spitz empfunden und durch körperliche Anstrengung ausgelöst wird, bei der eine beschleunigte Atmung stattfindet.

Wortherkunft

Seitenstechen stammt vom althochdeutschen Wort „stehhan“ ab, was so viel bedeutet wie „spitz, stechend“ und die Schmerzcharakteristik gut beschreibt.

Beschreibung

Die Charakteristik von Seitenstechen ist spitz, stechend, krampfartig.

Das „normale”, unbedenkliche Seitenstechen tritt in der Regel mit körperlicher Belastung und Anstrengung auf – nicht, wenn ich untätig auf dem Sofa liege. Tritt in einer solchen Situation Seitenstechen auf, bitte ernstnehmen und ggf. ärztlich abklären. Normalerweise klingt Seitenstechen nach kurzer Zeit wieder ab, etwa durch gedrosseltes Tempo beim Laufen und bewusstes Ein- und Ausatmen (siehe unten).

Seitenstechen links

Schmerzhaftes Stechen im linken Oberbauch, unterhalb der Rippen, seitliche Flanke, auch in die untere Brust- und obere Lendenwirbelsäule möglich.

Seitenstechen rechts

Schmerzhaftes Stechen im rechten Oberbauch, unterhalb der Rippen, seitliche Flanke, auch in die untere Brust und obere Lendenwirbelsäule möglich.

Ursache

Wodurch wird Seitenstechen ausgelöst:

Die genaue Ursache ist nicht endgültig geklärt. Die wahrscheinlichste hängt mit dem wichtigsten Atemmuskel zusammen, der in der Übergangsregion von Bauch- zu Brustraum beheimatet ist: dem Zwerchfell. 

Entscheidend ist die Art, wie wir atmen (zu schnell) und auf welchem Weg die Luft in den Körper gelangt (durch den Mund). Wir unterscheiden zwischen Nasen- und Mundatmung.

Bei der Nasenatmung ist die Luftmenge, die wir einatmen können, geringer als bei der Mundatmung. Die Luft wird stärker gefiltert und angewärmt. Auf dem Weg zur Lunge nimmt sie einen Umweg und wird durch Verwirbelungen in den Nebenhöhlen abgebremst. Dadurch fließt die Luft harmonischer: Das Zwerchfell kontrahiert beim Einatmen langsamer, dehnt sich beim Ausatmen ebenso langsam wieder aus und arbeitet insgesamt sanfter als bei der direkteren Mundatmung.

Die Mundatmung ist „brachialer“, da in kürzerer Zeit mehr Luft eingeatmet werden kann. Das Zwerchfell kann dadurch schneller an- und entspannen. Dies kann die Spannungsbalance des Zwerchfells stören und es verkrampfen, wie wir es auch von Wadenkrämpfen kennen.

Weitere Faktoren, die Seitenstechen begünstigen:

• Blockaden in der mittleren Halswirbelsäule (C3-C5). Hier entspringt der Nerv, der das Zwerchfell motorisch steuert. Blockaden in dieser Region können sich auf die ausgewogene Spannung des Zwerchfells ein- und beidseitig negativ auswirken.
• eine allgemeine Grundverspannung des Zwerchfells (siehe RES, und ZG)
• Blockaden im Bereich der Wirbelsäule und der Rippen
• eine unausgewogene Atemachse
• Trainingszustand (tritt eher bei untrainierten Menschen auf): Zwerchfell ist ein Muskel! Stärke und Flexibilität spielen eine Rolle (Belastbarkeit des Zwerchfells)
• allgemeine Brustkorbverspannungen
• Körperhaltung: Hohlkreuz, Rundrücken, Skoliose, hängende Schultern
• Schonhaltungen: Schonhaltungen aufgrund körperlicher Beschwerden jeglicher Art können den Druck auf die Organe erhöhen
• Blähungen (d.h. zu viel Gas im Darm drückt von unten gegen das Zwerchfell, das dadurch verspannen kann)
• voller Magen (kann Druck und Zugverhältnis rund um das Zwerchfell stören und zu Verspannungen führen).
• Mundatmung beim Sport (Wenn ich durch den Mund atme, befinde ich mich wahrscheinlich bereits in der Unterversorgung, im sog. anaeroben Bereich. Einatmung wird hektisch und flach, Ausatmung dadurch auch zu flach.

Beispiel Sport:

Wenn ich in einer Gruppe jogge, ist möglicherweise das Tempo ein anderes als das, das ich normalerweise laufe. Zudem ist das Sprechen beim Laufen Übungssache – der Puls steigt, die Konzentration liegt nicht mehr nur bei mir und geht weg von mir selbst.

Übertragen auf das Laufen bedeutet das, dass Schrittfrequenz (wie oft pro Minute setzen rechter und linker Fuß auf?) und Atemfrequenz nicht mehr harmonisch laufen. Tempo und Rhythmus der Beinbewegung muss abgestimmt sein auf die Atmung.

Die Abstimmung der Atmung mit der Schrittfrequenz ist deshalb so wichtig, weil das Zwerchfell direkt über in den Psoas maior und minor (kleiner und großer Hüftbeuger) übergeht. Die Hüftbeuger sind zentrale Muskeln beim Laufen, die bei jedem Laufschritt aktiviert werden. Laufen Atmung und Schrittabfolge unharmonisch, so wird diese Funktionelle Muskelkette gestört und Seitenstechen begünstigt.

Das beruhigt Seitenstechen

Selbstbehandlung

Mit zunehmender Ausdauerfähigkeit sinkt die Anfälligkeit für Seitenstiche, da das Zwerchfell besser trainiert ist. Aber was können wir tun, wenn es doch einmal zu Seitenstechen kommt?

Um Seitenstechen vorzubeugen, können wir prophylaktisch

• die Anstrengung reduzieren, indem wir etwa langsamer laufen.
• nach dem Essen abwarten, ehe wir uns körperlich betätigen (ca. 1-3 Stunden).

Bei akutem Auftreten können wir diese Maßnahmen ergreifen:

• Anstrengung kurzzeitig verringern, z. B. durch Gehpausen, bis das Stechen abklingt
• Langsames, vollständiges Ausatmen mit Unterstützung der Bauchmuskulatur: dies dehnt das Zwerchfell und löst den Krampf
• Massieren der entsprechenden Stelle hilft, den Schmerz zu mildern.
• Eindrücken der betroffenen Stelle mit der Hand: Dies entspannt die verkrampfte Stelle von außen.

Sofortmaßnahmen

Folgende Atemübung kannst Du unternehmen, um Seitenstechen sofort schnell wieder los zu werden:

• atme zweimal hintereinander ein
• atme dann vollständig aus.

Das Seitenstechen sollte sich so nach nur wenigen Wiederholungen auflösen. Diese Übung empfiehlt der US-amerikanischen Neurowissenschaftler Dr. Andrew Huberman.

Weitere Empfehlungen

• Arme seitlich heben und beruhigend einige tiefe, entspannte Atemzüge durch die Nase machen, bis das Stechen nachlässt -> einatmen durch den Mund vermeiden (siehe oben Mund-/Nasenatmung).
• Arme über den Kopf strecken, Brustkorb öffnen und tief in den Bauch ein- und ausatmen.
• Aus dem Stand den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen und gleichzeitig die Bauchmuskeln anspannen. Gleichmäßig weiteratmen.
• Beim Einatmen die Hände auf die betroffene Stelle pressen. Beim Ausatmen den Druck lösen und den Oberkörper leicht nach vorne neigen.
• Mundatmung mit gespitzten Lippen -> erlaubt größeres Luftvolumen als gewöhnlich
• Tempo drosseln -> reduziert den Druck auf das Zwerchfell
• Tief und regelmäßig in den Bauch atmen -> lockert das Zwerchfell
• Gang rausnehmen -> Trainingsintensität drosseln und bei akuten Schmerzen Pause einlegen.

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Erfahre hier mehr zu den Themen, die unmittelbar mir Seitenstechen in Zusammenhang stehen Reaktive Eigensabotage (RES), Zentralgeflecht, Zwerchfell,