4-7-8-Atmung

Die 4-7-8-Atmung ist eine beruhigende Atemtechnik, die der US-amerikanische Arzt Dr. Andrew Weil bekannt gemacht hat. Sie hilft dabei, das Nervensystem zu beruhigen und kann bei Einschlafproblemen, Angstzuständen, Heißhunger und Wutreaktionen unterstützen.

Allgemeine Einteilung

Diese Atemübung wird als beruhigend und stressreduzierend eingestuft, besonders geeignet, um dir beim Einschlafen zu helfen.

Beschreibung

Die 4-7-8-Atmung ist dafür bekannt, dass sie das Nervensystem entspannt, Angstzustände lindert und das Einschlafen erleichtert. Eine Studie¹ aus dem Jahr 2022 zeigte, dass sie auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System wirkt.

Die Technik besteht darin, vier Sekunden lang durch die Nase einzuatmen, den Atem sieben Sekunden lang anzuhalten und acht Sekunden lang durch den Mund auszuatmen, wobei ein leicht zischendes Sause-Geräusch entsteht. Mit ein wenig Übung sind schon bereits nach wenigen Tagen messbare Ergebnisse möglich.

Therapeutische Perspektive auf die 4-7-8-Atmung

Aus osteopathischer Sicht aktiviert die 4-7-8-Atmung das parasympathische Nervensystem, was zur Entspannung des gesamten Körpers führt. Das Anhalten des Atems und das verlängerte Ausatmen können die Herzrate verlangsamen und den Blutdruck senken, was eine tiefere körperliche Entspannung zur Folge hat.

Zudem kann diese Technik die Durchblutung der inneren Organe fördern und das muskuloskelettale System durch die Reduzierung von Muskelspannungen unterstützen.

Anleitung

Vorbereitung

• Setz dich aufrecht mit geradem Rücken oder leg dich hin
• lege deine Zungenspitze auf den Gaumenbereich über den vorderen oberen Schneidezähnen.

Durchführung

• Schließe deinen Mund
• 4 – atme leise durch die Nase für vier Sekunden ein.
• 7 – halte deinen Atem für sieben Sekunden.
• 8 – atme acht Sekunden lang durch den Mund aus und mache dabei ein sanft zischendes „Sause-Geräusch“.

Dauer und Häufigkeit

Wiederhole diesen Prozess für drei bis fünf Durchgänge. Sobald du mit der Technik vertrauter bist, kannst du die Durchgänge auch erhöhen. Zu Beginn sind zwei Einheiten pro Tag empfehlenswert, mit mehr „Training“ auch mehr.

Hinweise

Die 4-7-8-Atmung ist in der Regel sicher. Bei Atemwegserkrankungen oder anderen gesundheitlichen Problemen solltest du vorher ärztlichen Rat einholen. Es ist wichtig, dass du das Verhältnis von Einatmen, Atem anhalten und Ausatmen beibehältst, um die volle Wirkung zu erzielen.

Studie

1. Effects of sleep deprivation and 4‐7‐8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults (2022) ↩︎

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