Selbsttest gesunde Atmung

„Halt mal die Luft an“, „erst mal durchatmen“ oder „da krieg ich Schnappatmung“ – es gibt viele Redewendungen rund um unsere Atmung. Und das aus gutem Grund: Eine tiefe, bewusste Atmung kann Dich beruhigen, eine flache, schnelle Atmung kann Dich antreiben. Beides ist wichtig, vor allem im Gleichgewicht.

Dieser Selbsttest für gesunde Atmung hilft Dir einzuschätzen, wie Deine Atmung im Alltag wirklich funktioniert. Du bekommst einen einfachen Rahmen, mit dem Du Tempo, Ausdehnung, Rhythmus und Richtung Deiner Atmung beobachten kannst. So erkennst Du erste Hinweise auf funktionelle Probleme, bevor daraus hartnäckige Schmerzen, Verspannungen oder Blockaden werden.

Im Folgenden lernst Du die vier zentralen Merkmale einer gesunden Atmung kennen und prüfst sie direkt an Dir selbst. Die vier messbaren Indikatoren sind Tempo, Amplitude, Rhythmus und Atemrichtung. 

Tempo / Geschwindigkeit (Atemfrequenz)

Das Tempo hat Einfluss auf das vegetative Nervensystem und den CO2-Gehalt im Blut. Eine normale Atmung bei Erwachsenen umfasst 12-18 Atemzüge pro Minute gemessen im Ruhezustand. Bei körperlicher Aktivität nimmt die Frequenz entsprechend zu. Problematisch wird es, wenn die Atemfrequenz im Liegen und in Ruhe oberhalb von 18 Atemzügen pro Minute liegt. Das könnte sonst ein Hinweis auf eine Reaktive Eigensabotage sein (Trommelfeueratmung).

Selbsttest Atemfrequenz

Ermittle die Anzahl Deiner Atemzüge pro Minute. Dazu zähle 15 Sekunden lang Deine Atemzüge und multipliziere die Zahl mit vier. Liegt das Ergebnis zwischen 12 und 18? Prima.

Falls Du fürchtest, dass Du das Ergebnis verfälschst, kannst Du eine andere Person bitten, Deine Atmung heimlich mitzuzählen. Neben der passenden Anzahl pro Minute sollte Dein Test ergeben, dass Deine Atmung Dich nicht stört, sondern Du sie als rund und angenehm wahrnimmst.

Amplitude (Ausdehnung des Atems in Brust und Bauch)

Für eine runde, gesunde Atmung ist wichtig, dass wir den uns zur Verfügung stehenden Atemraum maximal ausnutzen können. Das sind der Bauch- und Brustraum – wann wir wo wie atmen, ist abhängig von der Situation und Position.

Im Stehen

Im Stehen bewegen wir beim Atmen mehr den Brustkorb. Atmung zeichnet sich dadurch aus, dass der Brustkorb sich gut hebt und senkt. Dabei heben sich das Brustbein und die obere Rippen nach vorne und oben; die untersten Rippen bewegen sich seitlich nach außen.

Selbsttest Brustatmung (Bewegung unterer Brustkorb)

Lege Dir die Hände seitlich am Brustkorb an die unteren Rippen. Beim Einatmen sollten sich Deine Hände seitlich voneinander entfernen und ausdehnen, beim Ausatmen wieder aneinander annähern.

Selbsttest Brustatmung (Bewegung oberer Brustkorb)

Lege deine Hände beidseitig vorne auf die Brust. Deine beiden Mittelfinger berühren sich an der Spitze, wenn Du ausgeatmet hast, und liegen ungefähr auf Höhe der Brustwarzen oder etwas darüber. Beim tiefen Einatmen sollten sich Deine Mittelfinger voneinander entfernen und nicht mehr berühren. Der obere Brustkorb bewegt sich also mehr nach vorne und leicht seitlich.

In der Osteopathie nennen wir die Bewegung der unteren Rippen „Korbhenkelbewegung“, die sich wie der Drahtbügel eines Wassereimers beim Anheben in einem halben Bogen nach oben drehen. Die Bewegung der oberen Rippen bezeichnen wir als Pumpenschwengelbewegung.

Im Liegen

Im Liegen nimmt die Bewegung im Brustkorb deutlich ab, gleichzeitig nimmt die Bauchatmung deutlich zu. In der Regel passiert es automatisch, dass der Bauch sich deutlicher hebt und senkt. Deswegen gilt die Bauchatmung auch als Ruheatmung. Sie ist wichtig für den gesamten Erholungsprozess während des Schlafes.

Selbsttest Bauchatmung

Lege Dir die Hände auf den Bauch, die Mittelfinger kommen auf Bauchnabelhöhe zusammen. Beim tiefen Einatmen sollte sich der Bauch gut heben und die Bewegung bis Schambein spürbar sein – es ist der erste Knochen vom Becken nach dem weichen Bauch.

Die Bewegung des oberen Brustkorbes sollte im Liegen weniger spürbar sein als im Stehen.

Rhythmus (Fluss und Balance)

Wir unterscheiden zwischen verschiedenen Rhythmen bzw. Formen der Atmung. Sie beschreiben den Fluss der Luft, die Bewegung der Lunge oder den Ablauf.

• Die neutrale Atmung:
  ich atme genauso lange ein wie aus. Würde man Ein- und Ausatmen zusammen betrachtet zeichnen, wäre sie eiförmig.

• Die stockende Atmung:
  Idealerweise empfinden wir unseren Atem als rund und stimmig. Es geht hierbei weniger um die Länge der Ein- und Ausatmung, als vielmehr um den Übergang zwischen Ein- und Ausatmung. Die Atmung muss sich an das tägliche Leben und die aktuelle Tätigkeit (Treppensteigen) anpassen können, wo sich u.a. die Frequenz erhöht. 

Selbsttest Atemrhythmus

Wenn ich Dich auffordern würde, Deinen Atem zu Papier zu bringen – wie würdest Du ihn zeichnen? Ein gutes Zeichen ist es, wenn Du eine runde oder ovale Form wählst – dann nimmst Du Deinen Atem eher als in sich geschlossen und harmonisch wahr.

Ungut wird es, falls Du eckige Formen zeichnest – dann verläuft Dein Atem wahrscheinlich eher zackig. Das könnte ein Indiz dafür sein, dass Du zwischendurch Atempausen machst oder Dein Zwerchfell Verspannungen aufweist.

Diese „Ecken und Zacken“ in der Atmung simulieren im Nervensystem Signale der Unsicherheit. Die innere Balance wird gestört, und das allgemeine Stresslevel steigt im Körper durch diese kleinen, aber ständig ablaufenden Erschütterungen an – eine tiefgreifende Erholung, besonders im Schlaf, wird so behindert.

(Erfahre mehr über Wirkung von (Dauer-)Stress auf die Atmung und den Körper und wie wir Stress abbauen können.)

Atemrichtung und Brustkorbbeweglichkeit

So bewegt sich der Brustkorb, wenn die Atmung ausgewogen ist

Sowohl linker als auch rechter Brustkorb macht eine symmetrische Bewegung beim Ein- und Ausatmen. Zu keiner Zeit sollen Schmerzen beim Atmen auftreten.

Selbsttest der Atemrichtung

Um Auffälligkeiten besser spüren zu können, führe diesen Test im Liegen aus. Achte darauf, dass Du entspannt liegst und Dein Schultergürtel sowie Deine Hände locker sind.

1. Lege Deine Hände beidseitig auf den Rippenbogen und schließe die Augen. Spürst du Abweichungen beim Atmen in der Symmetrie zwischen links und rechts? Hebt sich eine Seite mehr oder bewegt sich gar eine Seite nicht?
   
2. Stütze Deine Hände seitlich in die Flanken, sodass Zeige-, Mittel-, Ring- und Kleinfinger nach vorne zeigen. Der Daumen zeigt nach hinten und liegt unter der letzten spürbaren Rippe nah an der Wirbelsäule. Druck mit dem Daumen in die Tiefe in Richtung der Wirbelsäule sollte nicht sonderlich empfindlich oder schmerzhaft sein, und das Empfinden beider Seiten solltest Du als gleichmäßig wahrnehmen.

Auffälligkeiten bei diesem Test könnten auf eine funktionell gestörte Atemachse hinweisen.

So bewegt sich der Brustkorb, wenn die Atmung unstimmig ist

Mit den folgenden drei Wortschöpfungen beschreiben wir funktionell pathologische Atemachsen menschlicher Atmung. Sie irritieren durch einseitige Verspannungen des Zwerchfells mittel- und langfristig die körperliche Balance und können Blockaden von innen entstehen lassen.

• Ankeratmung
• Bogenatmung
• Diagonalatmung

Was dein Selbsttest-Ergebnis bedeutet

Der Selbsttest ersetzt keine Diagnostik, gibt dir aber ein erstes Gefühl dafür, wie deine Atmung im Alltag arbeitet. Entscheidend ist nicht, ob alles „perfekt“ ist, sondern ob du erkennst, wo deine Atmung ruhig, gleichmäßig und kraftvoll ist – und wo sie vielleicht aus dem Takt geraten ist.

Wenn deine Atmung im Test eher ruhig, gleichmäßig und angenehm war, ist das ein gutes Zeichen. Achte trotzdem im Alltag darauf, wie sich deine Atmung in Stressphasen, bei Belastung oder im Liegen verändert.

Wenn du beim Test gemerkt hast, dass deine Atmung flach, hektisch, holprig oder einseitig ist, kann das ein Hinweis auf funktionelle Muster sein. Sie hängen oft mit Verspannungen, Blockaden, innerer Unruhe oder Schmerzen zusammen und betreffen nicht nur die Lunge, sondern auch den Körperkern mit Zwerchfell und Zentralgeflecht.

Wichtig: Funktionelle Atemstörungen sind häufig veränderbar. Über gezielte Atemübungen und manuelle Behandlung lässt sich dein Atemraum oft wieder erweitern, sodass dein Körperkern freier arbeiten kann.

Wie du jetzt weiter vorgehen kannst

Je nachdem, wie dein Selbsttest ausgefallen ist, kannst du verschiedene nächste Schritte gehen:

– Wenn du direkt etwas für deine Atmung tun möchtest: Nutze unsere Atemtechniken-Seite mit Filterfunktion. Dort findest du Atemübungen, die du nach Ziel, Situation und Beschwerde auswählen kannst.

– Wenn du einen Überblick über viele klassische und moderne Atemübungen suchst: Schau dir die Liste aller Atemübungen an und verschaffe dir einen Eindruck, welche Techniken es gibt.

– Wenn du verstehen möchtest, warum Atmung so eng mit deinem Körperkern zusammenhängt: In unseren Artikeln zu Zentralgeflecht, Zwerchfell und funktionellen Beschwerden erfährst du, wie sich Spannungsmuster im Körperkern auf Atmung, Schmerzen und Verspannungen auswirken.

– Wenn du hartnäckige Beschwerden hast und eine fachliche Einschätzung wünschst: In unserer osteopathischen Praxis in Köln und Bensberg schauen wir uns Atmung, Zwerchfell und Körperkern gemeinsam mit dir an und prüfen, ob funktionelle Ursachen eine Rolle spielen.

Aktuell entsteht außerdem ein E-Book, in dem ich die Zusammenhänge von Zwerchfell, Zentralgeflecht und funktionellen Beschwerden noch ausführlicher erkläre. Wenn du informiert werden möchtest, sobald es erscheint, kannst du dich hier auf die Warteliste setzen lassen.