Murcha

Murcha, im Deutschen auch „Ohnmächtiger Atem“ genannt, ist eine Atemtechnik aus dem Yoga, bei der die Luft besonders lange im Körper angehalten wird. Sie zielt darauf ab, tiefe Ruhe und eine Erweiterung des Bewusstseins zu erreichen. Bei regelmäßiger Praxis kann sie die allgemeine Leistungsfähigkeit steigern.

Luftanhalten wird oft mit Freitauchen oder Apnoetauchern assoziiert, die die Luft für mehrere Minuten anhalten können. Dies erfordert allerdings langjähriges, professionelles Training. Der Fokus dieses Artikels liegt jedoch nicht auf dem Tauchen, sondern auf den positiven Effekten, die bewusstes und langes Luftanhalten mit sich bringt.

Allgemeine Einteilung

Die Murcha-Atmung zählt zu den fortgeschrittenen Atemtechniken, die vor allem auf die Beruhigung des Geistes und Steigerung der allgemeinen Leistungsfähigkeit ausgerichtet ist.

Beschreibung

Die Atemtechnik bietet zwei Varianten: eine mildere Übung, die eine verlängerte Ausatmungsphase beinhaltet, und eine intensivere Methode, bei der der Atem nach der Einatmung möglichst lange angehalten wird.

Therapeutische Perspektive auf die Murcha-Atmung

Die Murcha-Atmung kann aus osteopathischer Perspektive das muskuloskelettale System tief entspannen. Sie kann eine innere Ruhe und einen veränderten Bewusstseinszustand erzeugen. Diese Atemübung kann auch das zentrale und periphere Nervensystem beeinflussen und somit die Selbstwahrnehmung verbessern.

Eine verwandte Atemtechnik ist die Wim-Hof-Methode, bei der die Luft ebenfalls angehalten wird, aber auf andere Weise.

Das passiert im Körper beim Luftanhalten

• Sobald wir tief einatmen und die Luft anhalten, erhöht sich aufgrund der stark mit Luft gefüllten Lungen zuerst der Puls.
• Nach ein paar Sekunden normalisiert sich der Puls wieder und beginnt daraufhin, sich zu verlangsamen.
• Der Körper startet damit, den Blutfluss zu verlangsamen und Blut gezielt zu den lebenswichtigen Organen wie Herz und Gehirn zu leiten.
• Mit der Zeit beginnt der Sauerstoffgehalt im Körper zu sinken, woraufhin der Körper gespeicherten Sauerstoff im Blut nutzt, um dem Sauerstoffmangel entgegenzuwirken.
• Der Sauerstoffgehalt im Blut sinkt weiter, der Kohlendioxidgehalt (CO2) steigt an.
• Der erhöhte CO2-Gehalt im Blut reizt das Atemzentrum und zwingt uns schließlich, wieder zu atmen. Dies ist der Moment der „Ohnmacht“, dem die Atemübung ihren Namen verdankt – der Moment, an dem wir nicht mehr willentlich in der Lage sind, die Luft anzuhalten.

Therapeutische Vorteile von Murcha

• Luftanhalten steigert die Produktion roter Blutkörperchen, was die Sauerstoffspeicherung und -leitung verbessert (Verbesserungen in Leistungsfähigkeit, Stressbewältigung und Erhöhung des Energielevels im Alltag).
• Diese Zunahme ähnelt dem Effekt von Doping im Sport, ist aber gesundheitlich unbedenklich (ähnlicher Effekt wie bei Höhentraining).
• Die CO2-Toleranz nimmt mit wiederholtem Training zu (du lernst, dich mit weniger Sauerstoff wohlzufühlen).
• Luftanhalten fördert emotionale Resilienz und Selbstbewusstsein durch die verbesserte Kontrolle über den Atemreflex.

Wo Luftanhalten zum Problem wird

Luftanhalten wird problematisch, wenn es unbewusst und regelmäßig geschieht, etwa während starker Konzentration oder in stressigen Situationen. Menschen neigen dazu, in solchen Momenten das Atmen zu „vergessen“. Dies kann mehrmals pro Stunde passieren, besonders bei langwierigen Projekten, die volle Aufmerksamkeit erfordern.

Anders als beim bewussten Üben des Luftanhaltens, das positive Effekte haben kann, führt das unbewusste Anhalten des Atems zu innerer Verspannung und Irritationen im Zentralgeflecht. Die unbewussten Atemaussetzer stören die innere Balance – im Gegensatz zur gezielten Atemübung.

Anleitung

Die Ausführung der Murcha-Atmung variiert je nach deinem Erfahrungsgrad. Als Anfänger solltest du mit der sanfteren Variante beginnen, bevor du dich der intensiveren Ausführung näherst.

Die sanfte Variante für Beginner

Wähle eine Ausgangsposition, die dir angenehm ist – am besten gelingt tiefes Einatmen im Stehen oder Liegen. Atme tief und vollständig durch die Nase ein und lasse die Luft dann so langsam wie möglich durch einen kleinen Spalt deiner Lippen wieder entweichen. Nutze eine Stoppuhr, um dich zu testen.

Als Ziel könntest du dir anfangs 20, 40 oder 60 Sekunden für das Ausatmen setzen. Führe mehrere Durchgänge durch und nimm danach die körperliche und mentale Wirkung der Übung wahr.

Die intensive Variation von Murcha

Als fortgeschrittener Praktizierender kannst du nach einer tiefen Einatmung den Atem anhalten. Warte, bis das Gefühl entsteht, nicht mehr länger den Atem halten zu können, und atme dann langsam aus.

Hinweise

Grundsätzlich ist es fast unmöglich, den Atem so lange anzuhalten, dass es zu ernsthaften Schäden kommt. Wenn du die Luft länger anhältst, steigt die CO2-Konzentration im Blut, was schließlich einen Atemreflex auslöst.

Führe dennoch diese Übung niemals im Wasser oder in potenziell gefährlichen Situationen aus, in denen ein kurzer Kontrollverlust riskant sein könnte, wie beispielsweise beim Autofahren. Sorge immer für eine sichere Umgebung, idealerweise im Liegen, um Sturzgefahren zu vermeiden. Am besten übst du unter der Anleitung eines Erfahrenen.

Murcha Pranayama ist für Fortgeschrittene gedacht. Als Anfänger solltest du dich nicht ohne Grundkenntnisse und Anleitung an diese Praxis wagen. Beachte stets deine körperlichen und geistigen Reaktionen während der Übung und brich bei Unwohlsein oder Überforderung sofort ab.

Vorsicht ist geboten bei Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder allgemeinen Gefäßerkrankungen. Einatmen und Luftanhalten erhöhen den inneren Druck und können sich negativ auf Gefäße und Herz auswirken. Wenn diese bereits vorgeschädigt sind, ist besondere Vorsicht geboten. Dann solltest du die Übung nicht ohne ärztliche Zustimmung ausgeführen.

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