Sitali

Sitali ist auch als kühlende Atmung oder Shitali bekannt. Sie ist eine beruhigende Atemtechnik aus dem Yoga, ideal für heiße Tage oder nach intensiven Übungen. Sitali hilft, den Körper zu kühlen, den Geist zu beruhigen und wirkt sich auch positiv auf Verdauungsprozesse aus.

Allgemeine Einteilung

Sitali Pranayama gehört zu den kühlenden Atemtechniken im Yoga, die besonders in Situationen mit Überhitzung oder emotionalem Stress eingesetzt werden können, um für Abkühlung und Ausgleich zu sorgen.

Beschreibung

Die Atemtechnik beinhaltet das Einatmen durch eine gerollte Zunge und das Ausatmen durch die Nase. Die durch die Zunge strömende Luft wirkt kühlend auf den Körper, während die Ausatmung durch die Nase die Entspannung fördert.

Therapeutische Perspektive auf Sitali

Sitali Pranayama kann aus osteopathischer Sicht durch den kühlenden Effekt beim Einatmen über die Zunge helfen, die Körpertemperatur zu regulieren. Die kühlende Wirkung ist besonders im Mund- und Rachenraum spürbar.

Die Luft strömt durch den kanalisierten Zungeneingang und kühlt die Blutgefäße des Zungenmuskels sowie den Mund- und Rachenraum. Das Ergebnis fühlt sich an, als hätte man ein Eis gegessen oder ein kühles Getränk getrunken – aber ohne Kalorien. Dies ist ideal für warme Tage oder als Erfrischung zwischendurch.

Bei der Sitali-Atmung wird der Atemstrom durch die Zunge verlangsamt, was auch das Zwerchfell langsamer und tiefer bewegen lässt als bei normaler, unachtsamer Atmung. Dies hat einen entspannenden Effekt, da der Vagusnerv, der beruhigende Teil des vegetativen Nervensystems, stärker stimuliert wird und damit auch die Verdauung positiv beeinflusst.

Anleitung

Suche dir eine bequeme Sitzposition und entspanne dich mit einigen tiefen Atemzügen. Strecke dann deine Zunge heraus und rolle sie, wenn möglich, zu einem Röhrchen.

Atme durch die gerollte Zunge ein, so dass die Luft kühlend über die Zunge in deinen Körper strömt. Atme anschließend lang und vollständig durch die Nase aus. Wiederhole diesen Vorgang 10-20 Mal und konzentriere dich dabei auf den kühlenden Effekt der Einatmung.

Hinweise zur kühlenden Atmung

Wenn du die Zunge nicht längs zu einem „Strohhalm“ rollen kannst, ist das kein Problem. Du kannst sie alternativ auch quer rollen. Atme durch die leicht zusammengepressten Zähne ein, wobei die Zungenspitze locker hinter den Schneidezähnen am Gaumen liegt, und durch die Nase aus. Mit quer gerollter Zunge heißt diese Variante der Übung Sitkari – Die Zischatmung. Eine weitere Atemübung mit kühlender Wirkung ist die Einzel-Nasenloch-Atmung (links).

Wie bei jeder Atemtechnik ist es wichtig, auf die Signale des eigenen Körpers zu achten und bei Unbehagen oder Schwindel die Übung zu beenden. Sitali solltest du nicht bei kalten Temperaturen praktizieren oder wenn du bereits kühl bist.

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