Kohärentes Atmen

Kohärentes Atmen, auch als Resonanzatmung bekannt, ist eine Atemtechnik, die auf der bewussten Verlängerung der Atemzüge basiert, um Entspannung, Stressabbau und eine Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens zu fördern.

Allgemeine Einteilung

Kohärentes Atmen zählt zu den beruhigenden Atemtechniken, die darauf abzielen, das vegetative Nervensystem zu harmonisieren und eine Balance zwischen Energie und Entspannung zu schaffen.

Beschreibung

Die Atemübung umfasst eine gleichmäßige Verlängerung von Ein- und Ausatmung. Dabei machst du etwa 5-6 Atemzüge pro Minute. Dies entspricht ca. 5 Sekunden lang ein- und 5 Sekunden lang ausatmen. Eine artverwandte Atemübung ist die Box-Atmung.

Therapeutische Perspektive auf das kohärente Atmen

Kohärentes Atmen kann aus osteopathischer Sicht die Atemmechanik verbessern, die Durchblutung fördern und allgemeine muskuläre Verspannungen lösen, was sich positiv auf die Körperhaltung und das allgemeine Wohlbefinden auswirken kann.

Resilienz verbessern

Kohärentes Atmen bewirkt eine Harmonie zwischen Atmung, Blutdruck und Puls. Dadurch verbessert sich die Herzschlagvariabilität, also der Herzrhythmus. Das vegetative Nervensystem wird anpassungsfähiger. Nachdem es auf Stress reagiert hat, kann es sich schneller regenerieren.

Dies verbessert die Verdauung, steigert die Schlafqualität und erhöht die allgemeine Erholungsfähigkeit. Wenn du diese Atemtechnik regelmäßig praktizierst, kann sich deine Resilienz, also deine Widerstandsfähigkeit, verbessern.

Kohärentes Atmen ist Urlaub fürs Herz

Generell spiegelt unser Herz, wie wir atmen. Wenn wir in der beschriebenen langsamen und ausgeglichenen Weise atmen, gönnen wir unserem Herzen sozusagen einen „Kurzurlaub“. Es kann sich dann wieder seinem natürlichen Rhythmus widmen, den es bevorzugt. Diese Zeit bietet dem Herzen die Möglichkeit, sich um sich selbst zu kümmern.

Nicht eindeutig belegbar, aber trotzdem wirksam

Der Resonanzatmung wird eine Reduzierung von Stress, Angst und Depression zugesprochen. Eine wissenschaftliche Studie konnte diese Effekte jedoch nicht ausschließlich der Atemtechnik zuschreiben. Es scheint, dass vor allem die Achtsamkeit, also das bewusste Konzentrieren auf den Atem, wirksamer ist, als den Atemrhythmus strikt auf 5-6 Sekunden zu begrenzen.¹

Anleitung zum kohärentem Atmen

Suche dir für die Resonanzatmung eine bequeme Position und richte deine Aufmerksamkeit auf deine natürliche Atmung. Lege eine Hand auf deinen Bauch und atme tief in den Bauch ein. Versuche, etwa 5 Sekunden lang einzuatmen und dann 5 Sekunden lang auszuatmen.

Achte darauf, die Übung sanft und ohne Anstrengung durchzuführen. Wenn du abgelenkt wirst, lenke deinen Fokus behutsam zurück zur Atmung.

Hinweise

Kohärentes Atmen sollte sanft und ohne Überanstrengung erfolgen. Es ist ideal, wenn du täglich 5-15 Minuten übst, um Körper und Geist an das Training zu gewöhnen. Als eine Variante kannst du auch versuchen, die Dauer der Atemzüge zu verlängern.

Dadurch steigt der CO2-Spiegel im Blut, was den Sauerstoffaustausch auf zellulärer Ebene verbessert, ähnlich wie bei der Buteyko-Atmung. Wie immer ist es wichtig, dass du auf die Signale deines Körpers achtest. Bei Unwohlsein solltest du die Praxis pausieren oder anpassen.

Studie:

1. In der Studie von 2023 wurden die Effekte von kohärentem Atmen (~5,5 Atemzüge/Minute) gegenüber einem Placebo (12 Atemzüge/Minute) auf Stress und psychisches Wohlbefinden untersucht. Über vier Wochen führten Teilnehmer täglich ihre zugewiesene Atemtechnik für ca. 10 Minuten durch. Es zeigten sich keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen in der Reduktion von Stress oder der Verbesserung von Angst, Depression und allgemeinem Wohlbefinden, obwohl generelle Verbesserungen in diesen Bereichen bei allen Teilnehmern festgestellt wurden. ↩︎

---

Zurück zur Liste aller Atemübungen